ผู้สูงวัยควรได้รับปริมาณแคลเซียมเท่าไรจึงดีต่อร่างกาย

ผู้สูงวัยควรได้รับปริมาณแคลเซียมเท่าไรจึงดีต่อร่างกาย

ผู้สูงวัย เป็นช่วงอายุที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนมากที่สุด เนื่องจากปริมาณแคลเซียมในร่างกายที่ลดลง ซึ่งเราสามารถเติมแคลเซียมให้กับร่างกายได้หลายวิธี นอกจากนี้ในแต่ละช่วงวัยควรได้ปริมาณแคลเซียมที่ต่างกันอีกด้วย

ประโยชน์ของแคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีหน้าที่หลักเกี่ยวกับความแข็งแรงของกระดูก โดยร้อยละ 98 ของแคลเซียมอยู่ในกระดูกและฟัน หากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอจึงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่นำมาสู่โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis fracture) โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มีการสูญเสียมวลกระดูกเพิ่มมากขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น เมื่อกระดูกบางจนไม่สามารถรองรับน้ำหนักหรือแรงกระแทกตามปกติได้จะส่งผลให้เกิดกระดูกหักได้ง่าย ดังนั้นผู้สูงวัยจึงควรรับประทานแคลเซียมให้เพียงพอต่อร่างกายและเหมาะสมกับช่วงวัยของผู้สูงอายุ

ปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสมกับผู้สูงวัย

ข้อมูลจากงานวิจัย ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ซึ่งจัดทำโดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ได้แนะนำว่าผู้สูงอายุทั้งชายและหญิง ควรได้รับประทานแคลเซียมในปริมาณที่ 1,000 มิลลิกรัม/วัน ซึ่งพบได้ในอาหารต่างๆ รวมถึงอาหารเสริม

ขณะเดียวกันก็ไม่ควรกินแคลเซียมคู่กับยาปฏิชีวนะ ยาลดความดันโลหิตบางกลุ่ม เช่น Calcium channel blockers ฮอร์โมนไทรอยด์สังเคราะห์ ยาในกลุ่มบิสฟอสโฟเนต และควรปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภคแคลเซียม

นอกจากนี้ ผู้สูงวัยยังควรได้รับสารอาหารอื่นๆ เพิ่มเติม เช่น แมกนีเซียม วิตามินดี วิตามินซี วิตามินเค และโปรตีน เพื่อให้มีความเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายและเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน

แคลเซียมในอาหาร

เราสามารถพบแคลเซียมได้จากแหล่งอาหารในธรรมชาติมากมาย และหาได้ไม่ยาก เช่น

• นมและผลิตภัณฑ์จากนมจากสัตว์เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด เพราะนอกจากมีปริมาณแคลเซียมที่สูงแล้ว ยังมีอัตราส่วนของแคลเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยส่งเสริมให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี เช่น นม โยเกิร์ต และชีส
• นมจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง แต่เนื่องจากนมจากพืชจะมีปริมาณแคลเซียมต่ำ ควรเลือกนมจากพืชที่มีแคลเซียมสูงโดยดูจากฉลากโภชนาการให้มีปริมาณแคลเซียมตั้งแต่ร้อยละ 20 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• ปลาตัวเล็กและสัตว์ที่กินได้ทั้งกระดูกหรือเปลือก เช่น ปลาตัวเล็ก ปลาซิว ปลาไส้ตัน ปลากะตัก ปลาฉิ้งฉ้าง ปลาซาร์ดีน และกุ้งฝอย
• เต้าหู้ เช่น เต้าหู้เหลือง เต้าหู้ขาวแข็ง และฟองเต้าหู้
• ถั่วแระ และงาดำ
• ผักใบเขียวกลุ่มที่มีปริมาณแคลเซียมปานกลางถึงสูงและออกซาเลตต่ำ (เนื่องจากออกซาเลต หากมีมากเกินไปจะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมได้) เช่น คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก และถั่วพู

นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมที่อยู่ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยจะมีความแตกต่างกันไปตามรูปเกลือของแคลเซียม เช่น

• แคลเซียมคาร์บอเนต มีแคลเซียมร้อยละ 40
• แคลเซียมอะซิเตต มีแคลเซียมร้อยละ 25
• แคลเซียมซิเตรต มีแคลเซียมร้อยละ 21
• แคลเซียมแลคเตต มีแคลเซียมร้อยละ 13
• แคลเซียมกลูโคเนต มีแคลเซียมร้อยละ 9 เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต 1,000 มิลลิกรัม จะมีแร่ธาตุแคลเซียม 400 มิลลิกรัม

อย่างไรก็ตาม ด้วยวัยของผู้สูงอายุทำให้ประสิทธิภาพการดูดซึมของลำไส้ลดลง ส่งผลให้มีอาการท้องผูกได้ง่าย จึงควรบริโภคในรูปแบบของแคลเซียมซิเตรตเพราะจะดูดซึมได้ดีกว่าและลดโอกาสการเกิดอาการท้องผูกได้

หากมีอาการท้องผูกสามารถแก้ไขได้ด้วยการดื่มน้ำให้มากขึ้น รับประทานอาหารที่มีกากใย และออกกำลังกายให้เหมาะสมกับช่วงวัย

กินแคลเซียมมากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อร่างกาย

• รบกวนการดูดซึมแร่ธาตุเหล็กและสังกะสี
• การได้รับแคลเซียมในปริมาณที่มากเกินไป ทำให้มีปริมาณแคลเซียมสูงขึ้นในปัสสาวะ (hypercalciuria) และเป็นปัจจัยเสี่ยงหนึ่งต่อการเกิดนิ่วในไต ดังนั้นไม่ควรได้รับแคลเซียมเกินกว่าปริมาณสูงสุดที่ควรได้รับต่อวัน (1,500 มิลลิกรัม/วัน)
• ผู้ป่วยที่มีปัญหาโรคไตเรื้อรังหรือการทำงานของไตบกพร่อง ที่อาจมีแคลเซียมในเลือดสูงร่วมกับมีฟอสเฟตในเลือดสูงอยู่เดิม การให้แคลเซียมเม็ดเพิ่มในผู้ป่วยกลุ่มนี้ อาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดภาวะก้อนแคลเซียมใต้ผิวหนัง (soft tissue calcification) หรือที่เส้นเลือด (vascular calcification) ได้

แคลเซียมเป็นสารอาหารที่สำคัญ ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละช่วงวัย รวมทั้งควรหลีกเลี่ยงปัจจัยที่ขัดขวางการดูดซึมและเพิ่มการขับแคลเซียม และให้ความสำคัญกับปัจจัยที่ช่วยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมได้เต็มที่ และช่วยให้ร่างกายแข็งแรง

ที่มา :  www.thairath.co.th , สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา, สำนักโภชนาการ กรมอนามัย, คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี

————————————————–
สนใจสินค้าสอบถามเพิ่มเติมได้ค่ะ
#พบกับโปรโมชั่นสุดเร้าใจ ผ่อนสบาย แบ่งจ่าย 0% นาน 10 เดือน
หรือจะเป็นระบบเช่ารายเดือนก็มีให้บริการนะคะ
ASWELLCARE http://aswellcare.com/ มีหน้าร้านพระราม 2 ซอย. 42
 เปิดทุกวัน จันทร์ – เสาร์ 8.00น. – 17.00น.
เรียนเชิญทุกท่านที่สนใจอยากทดสอบครื่องออกกำลังกายผู้สูงวัย
#คุณภาพดี ราคาถูก เหมือนยกฟิตเนสไปไว้ที่บ้านในราคาเบาๆ
เข้ามาทดลองสินค้าที่ WWW.ASWELLCARE.COM ได้เลยค่ะ
สนใจติดต่อกันเข้ามาได้เลยนะคะ ยินดีให้บริการค่ะ
#inbox https://www.facebook.com/aswellcare
#Tel : 099-498-1818

#ผู้สูงวัยควรได้รับปริมาณแคลเซียมเท่าไรจึงดีต่อร่างกาย #ฝึกระบบประสาทและความสามารถในการรับรู้เพื่อการทรงตัวที่ดีขึ้นของผู้สูงอายุพร้อมป้องกันความเสี่ยงในการหกล้ม #หกล้ม #ล้มในผู้สูงวัย #ผู้สูงอายุหกล้ม #เครื่องออกกำลังกายผู้สูงอายุ #อุปกรณ์ออกกำลังกายผู้สูงอายุ #เครื่องออกกำลังกายผู้สูงวัย #อุปกรณ์ออกกำลังกายผู้สูงวัย  #เครื่องออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ #อุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ #เครื่องออกกำลังกายสำหรับผู้สูงวัย #อุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับผู้สูงวัย #เครื่องออกกำลังกาย #อุปกรณ์ออกกำลังกาย #ลู่วิ่ง #ผู้สูงอายุ #ผู้สูงวัย #กระตุ้นการทำงานของหัวใจและการหมุนเวียนโลหิต #การหมุนเวียนโลหิต #บริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง #เครื่องบริหารกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด #เครื่องบริหารกล้ามเนื้อ #aswellcare.com #aswellcare #เครื่องออกกำลังกายระบบไฮดรอลิค  #Hydraulic #HydraulicCylinder #อุปกรณ์ออกกำลังกาย #อุปกรณ์ฟื้นฟู #อุปกรณ์บำบัด #ฟื้นฟู #บำบัด #อุปกรณ์ฝึกนิ้วมือ #อุปกรณ์ฝึกการหยิบจับ #มืออ่อนแรง #ฝึกนิ้วมือ #อัมพฤกษ์ #อัมพาต #บทความสุขภาพ #วีดีโอสุขภาพ #การดูแลผู้สูงวัย #การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ #ไร้แรงกระแทก #ไฮดรอลิค #ฝึกกล้ามเนื้อ #การเคลื่อนไหว #ข้อกระดูก #ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ #บริหารกล้ามเนื้อ #บริหารกล้ามเนื้อต้นแขน #บริหารกล้ามเนื้อต้นขา #บริหารกล้ามเนื้อสะโพก #บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง #บริหารกล้ามเนื้อหลัง #บริหารกล้ามเนื้อแขน #บริหารกล้ามเนื้อไหล่ #บริหารไหล่ #บริหาร