กล้ามเนื้อลีบ หรือ ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัย

ภาวะ “กล้ามเนื้อลีบ” หรือ Sarcho penia เป็นปัญหาที่พบประมาณ 10% ของผู้สูงวัยที่อายุ 50 ปีขึ้นไป นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ครอบครัว บอกว่า สาเหตุหลักๆของการเกิดกล้ามเนื้อลีบในคนสูงอายุมี 4 สาเหตุหลักๆคือ

1.มีการใช้งานกล้ามเนื้อน้อยลง หมายถึง มีกิจกรรมในชีวิตน้อย วันๆนั่งอยู่บนโซฟาหรือเก้าอี้ประจำตำแหน่งจนโซฟาเป็นหลุม กิจกรรมที่ทำอย่างมากก็ดูจอ จิ้มจอ ยิ่งคนมีลูกหลานหรือมีผู้ดูแลประจำยิ่งอาการหนัก อยากได้อะไรก็เรียกคนไปหยิบให้ ตั้งแต่ตื่นจนเข้านอนแทบจะไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย งานวิจัยพบว่าแค่ผู้สูงอายุไม่ได้เดินออกกำลังกายเพียงสองสัปดาห์ก็สามารถเกิดกล้ามเนื้อลีบได้แล้ว

2.อาหารไม่เพียงพอ พูดง่ายๆว่ากินอาหารที่ให้แคลอรีน้อยเกินไป เมื่อแคลอรีจากอาหารไม่พอ ร่างกายก็จะสลายเอากล้ามเนื้อออกมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน

3.ความเครียด ซึ่งทำให้เกิดฮอร์โมนเครียดที่เรียกว่า คอร์ติซอล ที่เป็นตัวสลายเอากล้ามเนื้อออกมาทำเป็นพลังงาน ความเครียดต่อร่างกายของผู้สูงวัยที่พบบ่อยก็คือ การป่วยเป็นโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น หัวใจล้มเหลว โรคไตเรื้อรัง

4.ภาวะการอักเสบในร่างกาย เพราะร่างกายคนสูงอายุระบบต่างๆจะอ่อนแอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบภูมิคุ้มกันโรคจะอ่อนกำลังลงไปมาก ทำให้ติดเชื้อง่าย บางครั้งก็เป็นการติดเชื้อซุ่มซ่อนยืดเยื้อเรื้อรัง เช่น ถุงลมหายใจโป่งพองแล้วติดเชื้อในปอดเรื้อรัง หลอดลมอักเสบเรื้อรัง เหงือกอักเสบเรื้อรัง หรือแม้กระทั่งวัณโรคฉบับเรื้อรัง บางครั้งการอักเสบไม่ได้เกิดจากการติดเชื้อแต่เกิดจากภูมิคุ้มกันทำลายตนเอง เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ หรือการอักเสบของหลอดเลือดในโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เป็นต้น

“ภาวะกล้ามเนื้อลีบแม้จะดูเหมือนไม่ใช่โรคร้ายแรง แต่ก็อาจทำให้ถึงขั้นเสียชีวิตได้ มีสถิติยืนยันชัดเจนว่า ผู้สูงอายุที่กล้ามเนื้อลีบจะตายเร็วกว่าผู้สูงอายุที่กล้ามเนื้อไม่ลีบ หรือถ้าไม่ตาย ก็อาจจะพัฒนาไปสู่การนอนติดเตียง ชีวิตไม่มีคุณภาพ” คุณหมอสันต์บอก

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ครอบครัว ยังบอกด้วยว่า ภาวะกล้ามเนื้อลีบสามารถป้อง กันได้ด้วยการ ออกกำลังกาย มีงานวิจัยพบว่า ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบเล่นกล้าม แอโรบิก หรือฝึกการทรงตัว ล้วนมีผลทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ทั้งสิ้น

และจะดีมากถ้าสามารถออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือเล่นกล้ามให้มากๆ คำว่าเล่นกล้าม หมายความว่า ยกอุปกรณ์หนักๆ เช่นดัมเบลหรือดึงสู้กับแรงต้านแยะๆ เช่น สายยืดหรือสปริง งานวิจัยพบว่าการทำแบบนี้จะเกิดการเผาผลาญพลังงานในกล้ามเนื้อมาก เกิดกล้ามเนื้อบาดเจ็บ เกิดกล้ามเนื้อตาย แล้วตามมาด้วยการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ซึ่งยังผลให้มวลกล้ามเนื้อมีมากขึ้นและแข็งแรงขึ้น

“เคยมีงานวิจัยให้คนสูงอายุระดับ 65-94 ปีจำนวน 57 คนเล่นกล้ามจริงจังพบว่าสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงขึ้นมาได้อย่างเป็นเนื้อเป็นหนังภายในเวลาเพียง 12 สัปดาห์ ซึ่งถ้าอยากมีกล้ามเร็วๆ ก็เริ่มวันนี้เลย อีกสามเดือนเห็นผล” คุณหมอสันต์ บอกและว่า แต่ถ้าไม่ถนัดเล่นกล้าม แค่ขยันออกเดินก็ได้ มีงานวิจัยที่ญี่ปุ่นให้คนสูงอายุ เกิน 65 ปี จำนวน 227 คนออกเดินวันละชั่วโมงทุกวันนาน 6 เดือนก็พบว่าทำให้มวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมาได้เหมือนกัน โดยเฉพาะการเดินแบบเร็วๆ (brisk walk) เพราะอีกงานวิจัยหนึ่งซึ่งทำให้คนสูงอายุ เกิน 60 ปี จำนวน 879 คน พบว่าพวกที่เดินเร็วจะเกิดกล้ามเนื้อลีบน้อยกว่าพวกเดินช้า

เรื่องที่สำคัญอีกเรื่องคือ อาหาร คุณหมอ สันต์บอกว่า คนที่กล้ามเนื้อลีบเกือบจะร้อยทั้งร้อยกินแคลอรีหรืออาหารให้พลังงานไม่พอ ทำให้ร่างกายต้องไปสลายเอากล้ามเนื้อออกมาเป็นวัตถุดิบผลิตพลังงานแทน ดังนั้น จึงควรปรับเปลี่ยนอาหารโดยเพิ่มอาหารให้พลังงานให้พอก่อน คือ ต้องขยันกินธัญพืชไม่ขัดสีและพืชที่ไขมันสูง เช่นถั่ว งา นัท อะโวคาโด ให้มากขึ้น เมื่ออาหารให้พลังงานพอแล้ว ก็ค่อยมาดูว่าโปรตีนต้องเพียงพอด้วย ซึ่งวิธีง่ายที่สุดสำหรับผู้สูงวัยก็คือกินโปรตีนผงละลายน้ำเสริมเข้าไป จะเป็นโปรตีนผงที่ทำจากพืชหรือจากนมที่เรียกว่าเวย์ก็ได้ตามใจชอบ ในแง่ของการดูดซึมโปรตีนผง งานวิจัยพบว่าร่างกายผู้สูงอายุสามารถดูดซึ่งโปรตีนผงเข้าสู่ร่างกายได้ถึงครั้งละ 35 กรัม แต่งานวิจัยซึ่งทำในคนวัยหนุ่มสาวพบว่าแค่เสริมโปรตีนผงวันละ 20 กรัมควบกับการเล่นกล้ามก็ทำให้กล้ามขึ้นได้สูงสุดแล้ว อีกอย่างคือ วิตามินดี มีการศึกษาพบว่า การขาดวิตามินดีกับการเกิดกล้ามเนื้อลีบนั้นมีความสัมพันธ์กันแน่นอน แต่ยังไม่มีงานวิจัยระดับเชื่อถือได้ที่ทดลองให้กินวิตามินดีรักษาภาวะกล้ามเนื้อลีบเปรียบกับยาหลอก อย่างไรก็ตาม แนะนำว่าใครก็ตามที่กล้ามเนื้อลีบ ควรตรวจเลือดดูระดับวิตามินดี หากระดับวิตามินดีต่ำ ควรขยันออกแดด และอาจกินวิตามินดีเสริมจนกว่าระดับวิตามินดี จะกลับมาอยู่ในระดับปกติ ไขมันโอเมก้า 3 งานวิจัยเปรียบเทียบพบว่าการกิน ไขมันโอเมก้า 3 สามารถเพิ่มการสร้างมวลกล้ามเนื้อจากอาหารโปรตีนได้ หากเป็นเนื้อสัตว์ก็จะมีในปลา หากเป็นอาหารพืชก็จะมีในถั่วและนัทโดยเฉพาะอย่างยิ่งวอลนัท

จัดการความเครียด ในส่วนของความเครียดต่อร่างกายก็หมายถึงการค้นหาโรคเรื้อรังที่ซุ่มซ่อนอยู่แล้วรักษาเสีย อย่างน้อยควรไปตรวจสุขภาพประจำปี ตรวจดูระดับสารชี้บ่งการอักเสบในร่างกาย (CRP) หากสูงผิดปกติก็ต้องตรวจค้นหาต่อไปถึงแหล่งติดเชื้อหรือการอักเสบในร่างกาย รวมทั้งตรวจคัดกรองโรคภูมิคุ้มกันทำลายตนเอง เช่น ข้ออักเสบรูมาตอยด์ด้วย ในส่วนของความเครียดด้านจิตใจ ก็ต้องนั่งสมาธิ (meditation) เพื่อวางความคิดก่อนนอนทุกคืน ทุกวันทำใจให้ร่มๆ กำหนดอารมณ์ความคิดออกมาจากความสงบเย็นที่ข้างในไม่ใช่ปล่อยให้ความคิดและอารมณ์ถูกกำหนดโดยสิ่งเร้าจากภายนอก ถ้ามีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับก็ต้องปรับสุขศาสตร์ของการนอนหลับ คือเลิกสารกระตุ้นประสาทและสมองให้หมด เข้านอนเป็นเวลา จัดห้องนอนให้มืดเงียบและเย็น นอนให้พออย่างน้อยคืนละ 7-9 ชม. การออกกำลังกายให้เหนื่อยและขยันออกแดดจะช่วยให้หลับง่ายขึ้น.

เพราะความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อฝ่อลงตามวัย ผู้สูงวัยหลายคนจึงประสบกับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยที่อาจส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้ โดยทั่วไปคนเราจะมีมวลกล้ามเนื้อสูงที่สุด (Peak Muscle Mass) ที่ช่วงอายุ 30 – 40 ปี หลังจากอายุ 40 ปี มวลกล้ามเนื้อก็จะเริ่มลดลงร้อยละ 1 – 2 ต่อปี ในช่วงแรกอาจจะยังไม่เห็นถึงความเปลี่ยนแปลง แต่เมื่อหลังอายุ 50 – 60 ปี ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็จะลดลงด้วย ประมาณร้อยละ 1.5 ต่อปี และลดลงเร็วขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น จนเริ่มมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันหลังอายุ 65 ปี ดังนั้นการรู้เท่าทันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัยจึงเป็นสิ่งสำคัญ

รู้จักภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย

ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย หรือ Sarcopenia คือ การสูญเสียมวลของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งภาวะนี้ถือเป็นกลุ่มอาการของผู้สูงอายุ (Geriatric Syndrome) ที่พบบ่อยถึง 1 ใน 3 ของผู้สูงอายุทั่วไป

อาการต้องสังเกต

อาการของผู้สูงอายุที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย ได้แก่

• ลุกนั่งลำบาก
• ทรงตัวไม่ดี
• หกล้มบ่อย ๆ
• น้ำหนักลดลงโดยไม่ตั้งใจ
• เพิ่มความเสี่ยงของภาวะกระดูกหัก ภาวะเปราะบาง
• เหนื่อยง่ายจนจำกัดความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวัน
• คุณภาพชีวิตลดลง
• อาจเกิดโรคซึมเศร้า
• เพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ

แบบนี้เรียกภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย

หลักฐานที่บ่งชี้ถึงภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ได้แก่ มวลกล้ามเนื้อลดลงร่วมกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง หรือสมรรถภาพทางกายลดลง โดยเครื่องมือที่ใช้ประเมินมวลกล้ามเนื้อ คือ Bioelectrical Impedence Analysis (BIA) เครื่องมือที่ใช้ประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คือ การวัดแรงบีบมือ (Hand – Grip Strength) และเครื่องมือที่ใช้ประเมินสมรรถภาพคือ การวัดความเร็วของการเดินปกติ (Gait Speed)

ป้องกันรักษาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย

การป้องกันและรักษาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยต้องประกอบด้วย 3 สิ่งต่อไปนี้ควบคู่กัน

1. ออกกำลังกายชนิดเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Resistive Exercise) ควรทำอย่างน้อย 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่วมกับการออกกำลังชนิดเพิ่มความทนทาน (Aerobic Exercise) จะช่วยให้มีการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยให้ไขมันในกล้ามเนื้อลดลง
   
   
2. อาหาร ควรได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นชนิดลิวซีนสูง เช่น ถั่วเหลือง เนื้อปลา เนื้อวัว เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มเส้นใยของกล้ามเนื้อ
   
3. ปรับเปลี่ยน Lifestyle ที่เป็นปัจจัยเสี่ยง ได้แก่ หยุดสูบบุหรี่ ลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รักษาโรคเรื้อรังที่เป็นสาเหตุ

การป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัยสำคัญมากกว่าการรักษา เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเริ่มลดลงตั้งแต่อายุ 40 ปี เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายและปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตตั้งแต่เนิ่น ๆ คือสิ่งที่จะช่วยป้องกันอย่างเห็นผล อย่างไรก็ตามหากใครยังไม่เริ่ม ไม่มีคำว่าสายเกินไปสำหรับการเริ่มต้นที่ดีตั้งแต่วันนี้

————————————————–
สนใจสินค้าสอบถามเพิ่มเติมได้ค่ะ
#พบกับโปรโมชั่นสุดเร้าใจ ผ่อนสบาย แบ่งจ่าย 0% นาน 10 เดือน
หรือจะเป็นระบบเช่ารายเดือนก็มีให้บริการนะคะ
ASWELLCARE http://aswellcare.com/ มีหน้าร้านพระราม 2 ซอย. 42
 เปิดทุกวัน จันทร์ – เสาร์ 8.00น. – 17.00น.
เรียนเชิญทุกท่านที่สนใจอยากทดสอบครื่องออกกำลังกายผู้สูงวัย
#คุณภาพดี ราคาถูก เหมือนยกฟิตเนสไปไว้ที่บ้านในราคาเบาๆ
เข้ามาทดลองสินค้าที่ WWW.ASWELLCARE.COM ได้เลยค่ะ
สนใจติดต่อกันเข้ามาได้เลยนะคะ ยินดีให้บริการค่ะ
#inbox https://www.facebook.com/aswellcare
#Tel : 099-498-1818

#กล้ามเนื้อลีบ หรือ ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัย #ฝึกระบบประสาทและความสามารถในการรับรู้เพื่อการทรงตัวที่ดีขึ้นของผู้สูงอายุพร้อมป้องกันความเสี่ยงในการหกล้ม #หกล้ม #ล้มในผู้สูงวัย #ผู้สูงอายุหกล้ม #เครื่องออกกำลังกายผู้สูงอายุ #อุปกรณ์ออกกำลังกายผู้สูงอายุ #เครื่องออกกำลังกายผู้สูงวัย #อุปกรณ์ออกกำลังกายผู้สูงวัย  #เครื่องออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ #อุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ #เครื่องออกกำลังกายสำหรับผู้สูงวัย #อุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับผู้สูงวัย #เครื่องออกกำลังกาย #อุปกรณ์ออกกำลังกาย #ลู่วิ่ง #ผู้สูงอายุ #ผู้สูงวัย #กระตุ้นการทำงานของหัวใจและการหมุนเวียนโลหิต #การหมุนเวียนโลหิต #บริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง #เครื่องบริหารกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด #เครื่องบริหารกล้ามเนื้อ #aswellcare.com #aswellcare #เครื่องออกกำลังกายระบบไฮดรอลิค  #Hydraulic #HydraulicCylinder #อุปกรณ์ออกกำลังกาย #อุปกรณ์ฟื้นฟู #อุปกรณ์บำบัด #ฟื้นฟู #บำบัด #อุปกรณ์ฝึกนิ้วมือ #อุปกรณ์ฝึกการหยิบจับ #มืออ่อนแรง #ฝึกนิ้วมือ #อัมพฤกษ์ #อัมพาต #บทความสุขภาพ #วีดีโอสุขภาพ #การดูแลผู้สูงวัย #การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ #ไร้แรงกระแทก #ไฮดรอลิค #ฝึกกล้ามเนื้อ #การเคลื่อนไหว #ข้อกระดูก #ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ #บริหารกล้ามเนื้อ #บริหารกล้ามเนื้อต้นแขน #บริหารกล้ามเนื้อต้นขา #บริหารกล้ามเนื้อสะโพก #บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง #บริหารกล้ามเนื้อหลัง #บริหารกล้ามเนื้อแขน #บริหารกล้ามเนื้อไหล่ #บริหารไหล่ #บริหารขา #บริหารหน้าท้อง #บริหาร #ลดแรงเสียดทาน #สร้างกล้ามเนื้อ